Sporten en voeding, wat eet je best voor een inspanning?

Vandaag ben ik gaan sporten (een lange fietstocht), dus dan moeten we ervoor zorgen dat we goed eten ervoor (en natuurlijk ook tijdens en erna). Veel mensen hebben geen idee wat ze precies moeten eten voordat ze gaan sporten en daarom dat ik je hier met plezier eens wat meer informatie over geef. Eerst ga ik je uitleggen wat je best eet voor het sporten en waarop je best let. Wil je wat inspiratie? Onderaan het artikel staan linken naar enkele recepten die goed zijn voor sporters. Deze zal constant aangevuld worden.

We horen het steeds vaker en vaker dat eten en sporten samen gaat en dit is effectief zo. Als we willen gaan sporten, dan moeten we er natuurlijk voor zorgen dat onze tank gevuld is. Dus dat we voldoende koolhydraten eten om ervoor te zorgen dat we onze suikers hebben aangevuld en deze kunnen gebruiken tijdens het sporten. Naast het eten van koolhydraten is het ook belangrijk dat we een klein beetje eiwitten eten, onderzoeken tonen aan dat een kleine hoeveelheid eiwitten voor een inspanning helpen bij het herstel. Daarnaast is het ook belangrijk dat we het juiste eten rond de juiste tijd zodat we geen last hebben van onze maag of darmen. 

De maaltijd die we 2 à 4 uur voor het sporten eten, mag iets zwaarder zijn. Deze is best rijk aan koolhydraten, bevat wat eiwitten en daarnaast niet teveel vetten. Alles draait erom dat we de maaltijd relatief snel verteren, zodat deze niet op onze maag zal liggen. Waarom eten we iets 2 à 4 uur voor het sporten?

• om in vorm te blijven
• om langer te kunnen doorgaan
• om meer lichaamsvet te verbranden

Dus het is een win-win situatie. Naast het eten van koolhydraten en eiwitten, moeten we er ook op letten dat we voldoende drinken. Dit om goed gehydrateerd aan de inspanning te beginnen. Als we uitgedroogd zijn, dan merken we dat dit een effect heeft op onze prestaties. Normaal raden we aan om 2 à 3 uur voordat je gaat sporten ongeveer een 400 à 600ml drinkt. Nog een kleine truc is natuurlijk naar je urine kijken. De kleur van je urine zegt ons al veel.

Deze maaltijd kan gelijkaardig zijn aan de maaltijd die je bij 2 à 4 uur voor de inspanning eet. Dit is belangrijk als je merkt dat je 's ochtends wilt gaan sporten, dan gaan we natuurlijk niet zoveel tijd hebben tussen onze maaltijd en het sporten. Dan letten we erop dat deze zeker licht verteerbaar is. Hoe doe je dit? Zorg ervoor dat je maaltijd niet te veel vezels bevat, want deze vertragen je maaglediging. Ook als je maaltijd teveel vetten bevat en teveel eiwitten gaan we merken dat dit problemen kan geven.

We merken wel op dat dit persoonsgebonden is. Dus het is belangrijk om dit zelf uit te proberen en te zien waar je wel tegen kan en waar je niet tegen kan. Probeer er wel op te letten dat er minstens 1 uur is tussen de maaltijd en het sporten. Anders kan het zijn dat je een hypo doet tijdens het sporten en dit willen we zeker niet. 

Net voor we gaan sporten, zijn er ook zaken waar we kunnen opletten. Hier is het zo dat voornamelijk onze hydratatie centraal staat. Als we goed gehydrateerd beginnen te sporten dan is dit beter voor onze prestaties. Ook raden we aan om terug een kleine hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen om zo optimaal mogelijk te kunnen sporten. Dit kunnen we gemakkelijk doen door een isotone sportdrank te drinken voor de inspanning.

Als het al lang geleden is dat je hebt gegeten (bijvoorbeeld als je na het werk gaat sporten). Dan kan je naast het drinken van een sportdrank er hier ook voor kiezen om iets te eten met veel koolhydraten, wat kan dit allemaal zijn?

• 1 stuk koolhydraatrijk fruit
• 1 handje gedroogd fruit
• Energieballs (receptjes volgen)
• ...

Heb je nog vragen of wil je advies over hoe je je voeding kan aanpassen voor je sport. Dan kan je steeds langskomen naar de praktijk om persoonlijk advies te krijgen. Ik luister naar welke trainingen je doet, welke sport en welke doelen je hebt. Dan kijk ik naar je voeding en passen we dit samen aan. Dit zodat we je voeding kunnen aanpassen voor de training, tijdens de training en na de training. Meer informatie kan je vinden op de site van de diëtistenpraktijk.

Hier kan je recepten vinden voor zaken die je gerust kan eten voor het sporten. Momenteel zijn er nog niet zeer veel recepten, maar deze blijven we steeds ontwikkelen en dan vullen we deze aan. 

• Toast met pinda-cheese en banaan