Stap 1: de basis
Start met de basis! Dat wil zeggen als je voor een vegetarische levensstijl kiest, kies dan ook voor de juiste basis. Start met een gezond voedingspatroon want ongezonde vegetariërs bestaan ook!
Respecteer steeds de voedingsdriehoek (die vind je hieronder terug). Als vegetariër heb je (normaal) reeds een voorsprong wat groenten betreft, maar vergeet ze zeker niet! Ze nemen de helft van
je bord in (2/4).
Volkoren brood, volkoren pasta, aardappelen horen ook bij een gezonde levensstijl maar zijn qua verhouding minder prominent aanwezig op je bord (1/4).
De laatste leden van de donkergroene groep zijn peulvruchten, noten en zaden. Bij een vegetarisch eetpatroon zijn peulvruchten belangrijk want zij vervangen je vlees of vis. Ze zijn namelijk
eiwitrijk en vullen je eiwitvoorraad aan die je niet inneemt via vlees of vis.
De lichtgroene groep wordt bij vegetarisme kleiner maar wordt niet volledig geschrapt (dit is wel zo bij veganisme!). De dierlijke bijproducten zoals kaas, melk, yoghurt, … zijn eiwitrijk, bevatten vitamine B12, A en D. Samen met peulvruchten, noten en zaden vervolledigen ze het bord (1/4).
Het rode bolletje helemaal in de strafhoek past niet binnen een gezond voedingspatroon en hebben we niet nodig. Hier vind je chips, taart, frietjes, alcohol, etc. Liever kwijt dan rijk dus!
Bron: Vlaams Instituut voor gezond leven
Stap 2: kies de juiste vleesvervangers
Ondertussen neemt het aantal (deeltijdse) vegetariërs toe en dit is ook te merken in de supermarkten. Het gamma vegetarische vervangproducten is de laatste jaren danig toegenomen en beperkt zich niet enkel tot tofoe en soja. Super, leuk, tof maar vergeet stap 1 niet! Want onder de vegetarische vermomming schuilt er vaak een ongezond mannetje. Vergeet de verpakking zeker niet te controleren bij je bezoek aan de supermarkt!
Enkele gouden regels (per 100g):
ü Vet: < 10g
ü Eiwit: > 5g
ü Zout: < 1,125g
ü Ijzer: > 0,8mg
ü Vitamine B1: > 0,06 µg
ü Vitamine B12: 0,13 µg
Check het artikel van EOS! Je vindt er een lijst terug met verschillende volwaardig en gezonde vleesvervangers:
https://www.eoswetenschap.eu/voeding/5-dingen-waar-je-best-op-let-als-je-een-vleesvervanger-koopt
Stap 3: stem je voeding af op je lichaam
Bron: Vlaams Instituut voor gezond leven
Stem je voeding op elkaar af! Wat betekent dit eigenlijk? Eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen moeten in evenwicht zijn. Zoals in stap 1 al werd vermeld ziet de voedingsdriehoek bij een vegetarische levensstijl er iets anders uit. Vlees en vis worden vervangen door peulvruchten, noten, zaden en zuivel. Deze vervangen vlees en vis, maar leveren op hun eentje vaak niet voldoende of de juiste voedingsstoffen (eiwitten, calcium, ijzer, vitamine B12, vitamine A en D).
Voldoende eiwitten zijn een must, want wanneer je onvoldoende eiwitten inneemt gaat je lichaam je eigen spiermassa ‘opeten’. Houd het onderstaande schema goed in je achterhoofd wanneer je een maaltijd maakt en kies altijd voor één van onderstaande combinaties.
Het is belangrijk dat je kiest voor producten waar de nodige vitaminen en mineralen aan zijn toegevoegd. Controleer de verpakking op ijzer, calcium en vitaminen B12, A en D.
Experimenteren en uit testen is de boodschap om originele en vegetastische recepten te maken 😉!
Reactie schrijven