Belgen hebben gemiddeld amper 6,5 uur slaap, maar voor te streven naar een optimale gezondheid zou een volwassene per nacht minstens 7 uren of meer moeten slapen (7-9 uur). Hoeveel slaap je nodig hebt kan verschillen per persoon en wordt beïnvloed door genetische-, gedrags-, medische- en omgevingsfactoren. Iemand kan bijvoorbeeld perfect functioneren met 7 uur slaap, terwijl een andere 10 uur nodig heeft.
Te veel licht verstoord onze biologische klok
Iedereen heeft een biologische klok dat ons slaap-en waakritme bepaalt. Licht beïnvloedt onze biologische klok en zorgt ervoor dat melatonine, het slaaphormoon, wordt vrijgegeven. Daglicht zal de productie van melatonine verminderen, waardoor we wakker worden.
Duisternis zal de aanmaak van melatonine bevorderen en maakt ons slaperig. Ons brein bereidt zich dan voor om te gaan slapen. Tegenwoordig is er overal licht sinds de opkomst van elektriciteit en zeker met computers, tablets en smartphones worden we nog eens uren blootgesteld aan het blauwe licht van schermen. Te veel blootstelling aan licht, zowel het blauwe licht van elektronische apparaten als omgevingslicht zoals lantaarnpalen, kan de aanmaak van melatonine verstoren, waardoor je moeilijker in slaap valt. Je hersenen zullen denken dat het dag is. Daarnaast spelen ook andere factoren zoals stress, leeftijd, veel eten voor het slapen, laat koffie drinken, etc een rol voor een goede nachtrust.
De impact van voeding op onze slaapkwaliteit
Cafeïne: Nog laat in de avond koffie drinken is slecht voor je nachtrust. De cafeïne die in koffie zit heeft een opwekkend effect die je ’s nachts wakker zal houden. Ook andere cafeïne houdende voedingsmiddelen zoals cola, energiedranken, chocolade en bepaalde theesoorten zou je beter vermijden in de avond. Wil je toch nog iets warms drinken ’s avonds, kies dan voor een cafeïnevrije koffie of kruidenthee.
Alcohol: Hoewel ’s avonds alcohol helpt om rapper in slaap te vallen, verstoord het ook de kwaliteit van je slaap. Zo zal alcohol je REM-slaap (droomslaap) doen afnemen en wordt je makkelijker ’s nachts wakker.
Tijdstip: Een vet- en eiwitrijke maaltijd duurt langer om te verteren. Wanneer je nog kort voor je bedtijd een vet- en eiwitrijke maaltijd eet zal je lichaam nog bezig zijn met het verteren en kan het ervoor zorgen dat je niet in diepe slaap geraakt. Een kleine snack eten kan wel. Ook te veel geraffineerd (wit brood, witte pasta, witte rijst, …) en suikerrijk eten voor het slapen zorgt ook voor een slechtere slaapkwaliteit door de stimulerende werking van suikers.
Sommige voedingsmiddelen zoals melkproducten, vis, vezels (fruit en groenten), tonen slaap-bevordering van effecten, maar er zijn nog te weinig studies om duidelijke conclusies te trekken.
Cafeïne, alcohol en meer
Nadelen van weinig slaap
Minder dan 7 uren slaap kan leiden tot negatieve gezondheidsuitkomsten zoals gewichtstoename en obesitas, diabetes, verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten, depressie en verhoogde risico op overlijden. Het kan ook zorgen voor een verminderde immuunsysteem, verminderde prestaties, meer fouten maken en grotere risico’s op ongevallen. Is te veel slaap ook slecht? Meer dan 9 uur slapen per nacht kan goed zijn voor tieners, voor mensen die moeten herstellen van een slaaptekort of voor bepaalde mensen met een ziekte. Voor andere mensen is het nog onduidelijk als te veel slaap slecht zou zijn voor de gezondheid.
Slaap kan een negatief invloed hebben op je voedingskeuzes. Hoewel studies daarover zijn nog niet eenduidig zijn, is er wel een verband te zien tussen slaaptekort en een hoger totale calorie-inname, hogere inname van vet en een lagere inname van eiwitten. Zo zouden mensen die minder dan 5-6 uur slapen, 150-250 kcal meer innemen dan mensen die meer dan 8-9 uur slapen. Dit kan te verklaren zijn door enkele hormonale veranderingen.
Invloed van hormonen op het gewicht
Slaap stimuleert of remt de productie of vrijstelling van verschillende hormonen. Twee belangrijke hormonen die de eetlust onder controle houden zijn ghreline en leptine. Bij slaapgebrek produceert je lichaam meer ghreline, een hormoon die ervoor zorgt dat je meer honger/zin krijgt in eten. Daarnaast zal je minder leptine produceren, een hormoon die een seintje geeft aan je hersenen dat je voldoende hebt gegeten. Hierdoor kan je een blijvende hongergevoel hebben en dus meer eten. Deze combinatie is niet echt wat we willen indien je gewicht wilt verliezen. Op lange termijn kan dit namelijk leiden tot gewichtstoename. Vermoeidheid zorgt er ook voor dat je moeilijker verleidingen kan weerstaan en dus meer gaat grijpen naar de suiker- en vetrijke snacks en minder naar groenten en fruit.
Langdurig slaapgebrek heeft ook invloed op je metabolisme. Het zorgt ervoor dat je minder insulinegevoelig wordt. Insuline is een hormoon dat onze bloedsuiker reguleert en maakt de opname van suikers uit voeding mogelijk. Insuline zal de suikers omzetten in energie of opslaan als vet. Bij slaapgebrek raakt je hormoonhuishouding in de war waardoor je meer vet zal opslaan. Deze verstoorde stofwisseling kan leiden tot een gewichtstoename.
Hygiënetips
Omwille van de nadelige gevolgen is het aan te raden om zeker voldoende slaap te hebben en om je focus te behouden bij het volgen van een gezonde levensstijl. Met de volgende tips kun je alvast je slaaphygiëne bevorderen:
- Zorg voor een vast slaappatroon. Ga telkens op een vast tijdstip gaan slapen en zet telkens je wekker op eenzelfde tijdstip, dit betekent ook tijdens het weekend. Een powernap mag in de loop van de dag, maar zorg dat het niet langer dan 20 minuten duurt. Anders geraak je in een diepe slaap en die zijn voor ’s nachts bedoeld.
- Vermijd TV, computers, smartphones, tablets, enz. nog laat in de avond om te vermijden dat de aanmaak van melatonine niet verstoord wordt. Probeer minstens een uur voordat je gaat slapen blauw licht te vermijden. Indien je ’s avonds laat nog op de computer moet werken, dan kan je een programma downloaden die het blauw/wit licht ‘s avonds dempt en warmer maakt van kleur (vb. F.lux).
- Zorg voor ontspanning voor het slapen gaan, waarbij je mentaal tot rust kan komen. Lees een boek of doe yoga- of ademhalingsoefeningen.
- Vermijd social media een uur voor het slapen om mentaal tot rust te komen.
- Laat zeker 3 uur tussen je avondmaaltijd en het moment dat je gaat slapen.
- Vermijd cafeïne, alcohol, vet- en suikerrijk eten laat in de avond.
- Wees fysiek actief overdag. Veel beweging verbeterd de slaapkwaliteit.
- Eet meer vezels.
- Slaap in een donkere, koele kamer (16-18°C). Een daling in lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je brein weet dat het tijd is om te slapen.
- Gebruik je bed enkel om te slapen (of seksuele activiteit)
- Verlucht regelmatig de slaapkamer
Omwille van de nadelige gevolgen is het aan te raden om zeker voldoende slaap te hebben en om je focus te behouden bij het volgen van een gezonde levensstijl. Met de volgende tips kun je alvast je slaaphygiëne bevorderen:
- Zorg voor een vast slaappatroon. Ga telkens op een vast tijdstip gaan slapen en zet telkens je wekker op eenzelfde tijdstip, dit betekent ook tijdens het weekend. Een powernap mag in de loop van de dag, maar zorg dat het niet langer dan 20 minuten duurt. Anders geraak je in een diepe slaap en die zijn voor ’s nachts bedoeld.
- Vermijd TV, computers, smartphones, tablets, enz. nog laat in de avond om te vermijden dat de aanmaak van melatonine niet verstoord wordt. Probeer minstens een uur voordat je gaat slapen blauw licht te vermijden. Indien je ’s avonds laat nog op de computer moet werken, dan kan je een programma downloaden die het blauw/wit licht ‘s avonds dempt en warmer maakt van kleur (vb. F.lux).
- Zorg voor ontspanning voor het slapen gaan, waarbij je mentaal tot rust kan komen. Lees een boek of doe yoga- of ademhalingsoefeningen.
- Vermijd social media een uur voor het slapen om mentaal tot rust te komen.
- Laat zeker 3 uur tussen je avondmaaltijd en het moment dat je gaat slapen.
- Vermijd cafeïne, alcohol, vet- en suikerrijk eten laat in de avond.
- Wees fysiek actief overdag. Veel beweging verbeterd de slaapkwaliteit.
- Eet meer vezels.
- Slaap in een donkere, koele kamer (16-18°C). Een daling in lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je brein weet dat het tijd is om te slapen.
- Gebruik je bed enkel om te slapen (of seksuele activiteit)
- Verlucht regelmatig de slaapkamer
Bronnen:
(1) Dashti, H.S., Scheer, F.A., Jacques, P.F. et al. Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologie evidence, mechanisms, and health implications. Advances in Nutrition, Volume 6, Issue 6, 1 November 2015, Pages 648–659
(2) Kim, T. W., Jeong, J. H., & Hong, S. C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International journal of endocrinology, 2015.
(3) Lemoine, P. (2017). Slapen kan je leren. EOS Psyche&Brein: https://www.eoswetenschap.eu/psyche-brein/slapen-kan-je-leren
(4) Leproult, R., Deliens, G., Gilson, M., & Peigneux, P. (2015). Beneficial impact of sleep extension on fasting insulin sensitivity in adults with habitual sleep restriction. Sleep, 38(5), 707-715.
(5) Mosley, M. (2017). The clever guts diet: How to revolutionise your body from the inside out. London: Short Books
(6) St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
(7) Watson, N.F., Badr, M.S., Belenky, G. et al, Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.J Clin Sleep Med. 2015;11:591–592
Reactie schrijven